ウェイトトレーニングでは日常では使わないような筋肉を使います。
軍人や警察官など体を鍛えているような人でもウェイトトレーニングを雑にやると怪我をします。
私自身、始めたての頃は自分を過信して高重量のベンチプレスで肩を痛めたりしました。
その反省から、初期の頃はウェイトトレーニングで怪我をしない体を作るためのウェイトトレーニングメニューを考えて実践していました。
今回はそのメニューを紹介します。
人間の体は１人１人微妙に違うので細かい位置までは指示しません。
動作を行いながら、狙った筋肉の部位に負荷がかかるように調整しましょう。
●撮影協力：youtuber 【Yuta 元軍人】氏
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●ダンベルベンチプレス
主に胸にある筋肉、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
副次的に肩にある三角筋の前部、上腕の背中側にある上腕三頭筋、それら周辺の筋肉が鍛えられます。
大胸筋に力を入れることを意識しないと腕の力だけを使ってしまうので気をつけましょう。
まずスタートポジションです。
両手にダンベルを持ってベンチに寝ます。
この時、背中を反らしてアーチを作ります。
肩甲骨と尻だけがベンチにくっついてる状態にして、背中とベンチの間にスキマが出来るようにします。
慣れないとキツイ姿勢ですが、アーチを作らないと上手く大胸筋が使えないので頑張って維持して下さい。
足はしっかり踏ん張りましょう。
次にトレーニング方法です。
両手を真っ直ぐ上に伸ばします。
この時、腕を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまうので、伸ばしきる直前で止めます。
次に伸ばした腕を戻します。
戻した際に胸を張ると大胸筋に負荷をかけやすくなります。
再び腕を伸ばすときは大胸筋を中心に向かって縮めるイメージで伸ばします。
下ろす・上げるで1回とカウントして10回行います。
これを3セット行います。
●ダンベルショルダープレス
主に肩にある三角筋の中部、副次的に前部を鍛えるトレーニングです。
肩は初心者にとって負荷をかけづらい難しい種目です。
しっかりと負荷がかかっているか確認しながら行いましょう。
まずダンベルをこのように膝の上にセットします。
このダンベルを片方ずつ蹴り上げて肩の位置に持ってきます。
両手が上に上がったら頭の真横のライン、こめかみの高さぐらいにダンベルをセットします。
肩にダンベル重さが乗っている位置を探して調整します。
そこがスタートポジションです。
トレーニング動作はスタートポジションから真っ直ぐ上にダンベルをあげます。
ダンベルベンチプレスと同じように腕を伸ばしきらないように注意します。
下げた時は肩にしっかり重さが乗っていることを意識しましょう。
神経が発達していないとイマイチ筋肉を使えていない感覚があると思います。
繰り返していくうちに負荷がかかるようになるので継続が大事です。
上げる・下げるで1回として、これも10回×3セット行います。
●ラットプルダウン
広背筋という筋肉を中心に鍛え、副次的に大円筋という脇あたりにある筋肉を鍛えるトレーニングです。
広背筋も初心者は負荷をかけるのが難しい筋肉です。
広背筋は脇の下あたりから腰に向かって斜めに伸びている筋肉なので、その辺がしっかし収縮しているか確認しながらトレーニングをしましょう。
まず立った状態からバーを握ります。
手の幅を広く取った方が広背筋に負荷をかけやすくなります。
バーを握ったまま体重を利用して引っ張り、ベンチに座ります。
ここがスタートポジションです。
トレーニング動作は腕の力ではなく広背筋を縮めるイメージでバーを引き、胸に近づけます。
腕から動かすのではなく背中を収縮させて、その動きに腕がついてくるイメージです。
広背筋を収縮させると肘が自然に斜め下に動きます。
この時、足や尻が浮かないように気をつけます。
上体を後ろに倒して体の重さで引くとあまり効果がありません。
極力、広背筋と腕だけが動くように意識して動作を行って下さい。
バーを戻す時に腕を伸ばしきってしまうと、前腕や握力に負荷が逃げてしまいます。
戻す時は肘が少し曲がった状態で止めて下さい。
これも引く・戻すを1回として【10回×3セット】行います。
なお、懸垂が【10回×3セット】出来る人は懸垂でも構いません。
ただ、腕の力で上がってしまう人も多いので、広背筋に負荷を感じない人はラットプルダウンをオススメします。
ラットプルダウンと同じように広背筋の収縮を意識して上がります。
自衛隊の懸垂では腕を伸ばしきって1回とカウントするのですが、下がった時に腕を伸ばしきると前腕に負荷が逃げてしまうので肘を多少曲げた状態をキープします。
懸垂で背中に負荷をかけるのはラットプルダウンより難しいのですが、懸垂は色々な場所で出来るトレーニングなのでたまにやってみるのも良いと思います。
(後編)に続く
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