前回に続き怪我をしない体を作るトレーニングの紹介です。
ダンベルトレーニングは一見地味ですが、細かい筋肉まで鍛えられる優秀なトレーニングです。
ウェイトトレーニングは動きが固定されるほど高重量を上げられますが、鍛えられる部位は少なくなります。
ダンベルは動きがほぼ固定されないので、複数の筋肉を鍛えることが出来るしダンベルトレーニングだけでも体は大きくなります。
ダンベルで基礎をしっかり作っておけば高重量でも力を発揮しやすく、怪我をしにくい体になるのでオススメです。
●撮影協力：youtuber 【Yuta 元軍人】氏
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●ハンマーカール
「気をつけ」をした時に前腕の正面側に来る筋肉と上腕二等筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングです。
両手にダンベルを持って立ちます。
これがスタートポジションです。
私は高速でハンマーカールをやるのですが、負荷が軽いため勢いがつきすぎてお手本にならない姿勢になってしまいました…
ダンベルを横ではなく縦にして前腕を持ち上げます。
なるべく肘を動かさないように意識して、ダンベルの端を肩にくっつけるイメージで曲げます。
右と左を交互に上げ下げします。
腰を回ってしまうと反動がついて負荷が逃げるので背筋を伸ばしながら動作を行います。
前腕だけが動くイメージです。
前腕の前側と力こぶに負荷がかかっているか確認しながらやりましょう。
左右で1回とし、これを【15回×3セット】行います。
上腕二等筋(力こぶ)に余裕があるようならアームカールを追加します。
写真はEZバーと呼ばれるトレーニング器具で、手首を痛めにくいのでオススメです。
ジムに無ければダンベルでも構いません。
持ち上げる時は腰を痛めやすいので、写真のようにしっかりとしゃがみこんで持ち上げます。
EZバーが垂直に上がるように立ち上がります。
この位置がスタートポジションです。
ハンマーカールと同じように、なるべく肘の位置を動かさないように気をながら肩に持ち手を近づけるイメージで持ち上げます。
無理な重量を使うと腰や前腕を痛めますので、EZバーの重りは慎重に上げていって下さい。
上腕二等筋(力こぶ)に負荷がかかっていればオーケーです。
前腕に痛みを感じた場合は重量を下げるかフォームを調整して下さい。
上げて下げてを1回として【10回×3セット】行います。
●リストカール&リバースリストカール
リストカールは前腕の内側、リバースリストカールは前腕の外側の筋肉を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは地味だしやらない人も多いのですが…高重量に耐えられる前腕を作るためには必要で、鍛えておくと重宝します。
リストカールはダンベルを持った状態で手の甲を下に向けてベンチに前腕を置きます。
ベンチから手首より先だけ飛び出した状態で、手の甲側に反らした位置がスタートポジションです。
動作は手首だけを動かしてダンベルを持ち上げる。
ただ、それだけです。
地味で簡単な分、比較的負荷をかけやすいので形を真似するだけでも効果を感じられると思います。
これも上げて下げるを【10回3セット】行います。
次にリバースリストカールです。
先ほどのリストカールの手の甲を上下逆にした位置がスタートポジションです。
リストカールよりも力が入らないので重量を軽くすることをオススメします。
トレーニング動作はバイクのアクセルをふかすのと同じ動作です。
リストカールと同じように手首だけを動かします。
動作が小さいので写真ではほぼ見分けがつきませんが、これも比較的負荷をかけやすいトレーニングです。
リバースリストカールで鍛えられる筋肉は高重量のアームカールで痛めやすい場所なので、腕を太くしたいなら必ずやっておきましょう。
これも【10回×3セット】です。
●下半身と腰、脊柱起立筋
下半身と腰や背中のトレーニングはスクワットやデッドリフトなど派手なトレーニングが多いのですが、運動に慣れていない人の足腰は自分で思う以上に脆弱で怪我をしやすいです。
背中の脊柱起立筋を鍛えるトレーニングは、まずは自重トレーニングの背筋やジムにある背筋台を使うことをオススメします。
下半身と腰はウェイトトレーニングの前にまずランニングをしましょう。
15分～40分、気持ち早めのランニングがオススメです。
ランニングマシンと路上を走るのでは鍛えられる部位が微妙に変わるので、路上を走った方が強い足腰になります。
私はジムまで歩いて行って全てのメニューを終えた後、ジムから30分かけて走って帰っていました。
時間の都合上無理そうならランニングマシンでも構いませんが、気が向いた時に路上を走ることをオススメします。
●ペースとインターバル
前編と後編で紹介したメニューを週に1回行います。
強度はそんなに高くないので１日で全てやってしまいましょう。
体力的にキツければ前編と後編で2日に分けても構いません。
ランニング以外のメニューを1～2時間以内に終わらせて30分走るのが理想です。
しかし、慣れないと酸欠になるので呼吸を整えるためにインターバルをきちんととりましょう。
セット間に1～3分、種目間に3～5分といったところでしょうか。
途中でヤバいと思ったらセットの間でも器材を離れて15～30分休憩を取りましょう。
私はメニューを40分、ランニング30分とタイトなスケジュールを組んでいたため最初の頃は毎回酸欠になっていました。
インターバルはとても大事です。
短すぎても長すぎても良くありません。
自分の体力に合わせて調整しましょう。
トレーニングに慣れてきたら新しいメニューを追加したり変更したりと自分で考えながらマイナーチェンジしていきましょう。
やはりウェイトトレーニングの醍醐味は自分のトレーニングを完成させていくことにありますので。
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