知識ゼロから始めるウェイトトレーニング

筋トレ系記事

今回は筋トレを真剣にやったことが無い人向けの記事です。

哲学的な観点から私は筋トレを薦めているのですが、楽しみ方は人それぞれです。

健康維持のためストレス発散のためでも良いですし、本気で挑むならボディメイクの大会を目指しても良いでしょう。

ただ、本当に知識ゼロだと何をすれば良いか分からないと思いますので今回の話をしていこうと思います。

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ジムに行く前の準備

最低限必要なもの

●スポーツウェア
●室内用の運動シューズ
●汗拭き用タオル
●ドリンク

シャワーや風呂を使う場合

●替えの下着
●バスタオル
●シャンプー等
●濡れたタオルや衣服を入れる袋

【ハードにやり始めたら必要なもの】

●トレーニング用ギア、マウスピースなど
●プロテイン
●BCAAなどサプリメント

まずスポーツウェアと室内用の運動シューズは必須です。

たまにスーツやジーンズで器材を使っている人を見かけますが、禁止事項ですし器材を痛めますし服が破れます。

スポーツウェアとシューズは何でも良いです。

ボタンやファスナーがついていなければTシャツやスウェットでも可能です。

シューズは綺麗なランニングシューズとかでも大丈夫です。

私は夏も冬もコンプレッションの半袖とハーフパンツです。

力を入れると破けるのと、器材に引っ掛かるのが嫌だからです。

シューズは最初は自衛隊で使っていた体育館シューズを使ってましたが、穴が空いたのでトレーニング用のシューズを買いました。

最初はわざわざ買い足さなくても代用品があれば十分です。

器材を汗まみれで放置すると迷惑になるので、汗を拭き取れるタオルは必要です。

また、運動中の水分補給はかなり大事ですのでドリンクも用意しましょう。

ジムには大体シャワーや風呂がついているのですが、利用する場合の持ち物は持参です。

トレーニングをハードにやり始めると必要なものが増えてきます。

BIG3(ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワット)と呼ばれるトレーニングや高重量を扱うトレーニングは怪我のリスクが高いです。

パワーベルトやリストストラップなどのトレーニングギアが必要です。

筋トレ後の素早くたんぱく質を補給するためには吸収の早いプロテインが有効です。

BCAAなどのサプリメントは自分で考えながら選んでいきます。

ただ、初心者はさほど気にしなくても大丈夫です。

トレーニングにのめりこむと色々試したくなったり新しいギアを買うとモチベーションが上がったりするので、必要になれば自然に欲しくなります。

無理に揃えるのは面倒だと思うので、トレーニングに慣れるまでは買わなくても大丈夫です。

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トレーニングで気をつけること

まず、無理に重い重量を使わないということ。

本当に怪我をしますし、筋トレの効果も微妙です。

初めてやるトレーニングは軽い重量から始めて、負荷を確認しながら徐々に重量を上げていきましょう。

これは一般人も警察官も軍人も格闘家も変わりません。

ウェイトで使用する筋肉は別物と考えて下さい。

初心者にありがちなのが無理な重量でベンチプレスをやろうとして上がらなかったり、支えられず挟まれたりします。

youtubeなんかだとベンチプレス100kgなんて軽々と上げている人ばかりですが、正しいフォームで100kgを上げられる人はなかなかいません。

重い重量を扱ってるから凄いとか偉いというのは初心者特有の勘違いです。

慣れたトレーニーが重量を競うことはありますが、普通は無理なくやるものです。

ベンチプレスなどBIG3と呼ばれる種目は非常に優れたトレーニングですが、フォームを習得したりギアをつけたりしないと危険です。

初心者はパーソナルトレーナーなどフォームを見てくれる人が必要です。

どうしても一人でやりたい場合は動画などでしっかり勉強してから必要なギアをつけてやりましょう。

個人的には初心者はベンチとダンベルを使ったトレーニングから入る方が良いと考えています。

私も最初はダンベルトレーニングで体の基礎を固めてから始めました。

ウェイトトレーニングでは普段使わないような筋肉も使います。

トレーニングに慣れていないと隠れた筋肉が怪我をしやすいです。

ダンベルを使ったトレーニングは動作が固定されないので細かい筋肉まで鍛えられます。

怪我をしない体を作るためのトレーニングとして、低重量のダンベルトレーニングはかなりオススメです。

また、トレーニングマシンはやり方が分かりやすく初心者には人気です。

しかし、マシンは動作がガチガチに固定されるので先に述べた細かい筋肉は使われません。

ベテランはトレーニングの締めや部位の追い込みに使う人が多いです。

初心者がトレーニングマシンに慣れてからBIG3などで同じ重量を使おうとすると怪我をしやすいので気をつけましょう。

ちなみにトレーニング中の怪我で多いのが肉離れや筋を痛めることです。

これをやってしまうとしばらくトレーニングが出来なくなりますし、日常生活にも支障がでます。

異変を感じたらすぐに中断しましょう。

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インターバルと休憩と水分補給

この辺は人によってさじ加減が変わるのですが、結構大事な部分です。

筋トレの王道というか基本は【10回×3セット】です。

1種目あたり10回を3セット行うわけですが、種目の間とセットの間はインターバルを取ります。

インターバルは休憩というよりは呼吸を整える時間と考えて下さい。

私は始めたばかりの頃はインターバルをロクに取らず、毎回ジムに行く度に酸欠になっていました。

種目間で3分、セット間で1分のインターバルを導入してからは酸欠とは無縁です。

インターバルはとても大事です。

しかし、長すぎるとダルくなるし体が冷えてトレーニングの効果が半減します。

適度な長さに留めておくのが一番です。

体がキツイ場合は一度器材を離れて休憩しましょう。

また、水分補給は力を出すために必要です。

私はインターバルの間にチビチビと飲んでいます。

夏場のトレーニングは特に脱水になりやすいので、喉が乾く前に補給しましょう。

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