ボディメイク界隈は情弱ビジネスに荒らされて変な知識や商品で溢れています。
「本人が幸せなら良いか」とも思うのですが、その結果トレーニングから遠ざかるのは問題だと考えてこの記事を書くことに決めました。
今回は多くの人が筋トレと減量で勘違いしていることを話していこうと思います。
「痩せる」とは体重が減ることではない
ダイエットをする目的は何でしょうか？
体重計の数字を減らすことでしょうか？
脂肪を落として見た目を変えることが目的のはずです。
そもそも体重は体の水分量、胃の内容物、宿便などで常に変化しています。
1～2kgの違いは誤差です。
体重の増減は大して指標にならず、鏡に移った自分の姿だけが確かなものです。
「詐欺師は数字を使う」
これは一部では良く知られている言葉です。
「80％以上の人が痩せたことを実感！」
「1週間でマイナス5kg！」
数字は説得力があるので信じやすいですが、その背景や前提が無いと無意味です。
例えば、丸１日飲まず食わずなら体の水分や内容物が抜けて体重が1kgくらい減ります。
5人中4人の体重が落ちていれば80％以上です。
一週間で－◯◯キロというキャッチフレーズをよく聞きますが、短期間で大幅に体重が落ちた場合は脂肪ではなく筋肉が落ちています。
男性も女性も筋肉を落とすことは美容的にも健康的にも悪影響を及ぼします。
身長と体重が同じなのに片方はスレンダーで片方は肥満気味という比較画像をたまに見かけます。
これは筋肉より脂肪の方が軽く体積が大きいために起きる現象です。
痩せようと決意したなら体重のことは一旦忘れて下さい。
筋肉を落とすと体は貧相になる
脂肪も筋肉も落ちきったら下の画像のような体型になります。
これは妖怪の【餓鬼】のイラストです。
なぜこうなるのかというと…
まず筋肉も脂肪も無くなると骨と皮だけになります。
さらに筋肉が無くなると内臓が支えられず飛び出して腹が出ているように見えるわけです。
人間の理想とされるボディラインは男性も女性も筋肉で構成されています。
そのため男性に限らず女性のモデルもメチャクチャ筋トレをします。
また、筋肉は小さくなるほどカロリーを消費しづらくなります。
筋肉は車のエンジンのようなもので、小さくなると消費するエネルギーも小さくなり脂肪が減りにくくなるわけです。
基本的に脂肪は運動しないと減らない
体の維持に必要なエネルギー量というものがあり、基礎代謝と呼ばれています。
男性平均は大体1500カロリー
女性平均は大体1100カロリー
１日に最低でも上記のカロリーは摂取しないと筋肉がメキメキ落ちます。
エネルギーが基礎代謝に足りないと脂肪を燃焼して補う訳ではなく、筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。
エネルギーが足りないと、体は筋肉を小さくして消費エネルギーを減らそうとする訳です。
筋肉が落ちると同時に脂肪も消費しますが僅かずつです。
ほぼほぼ筋肉が無くなってから本格的に脂肪を使い始めます。
極端な食事制限は筋肉ばかり落ちて脂肪が減りにくい体になってしまいます。
減量中でも基礎代謝以上のカロリーを摂取しなければいけません。
脂肪は長期的には筋トレ、短期的には有酸素運動で燃焼します。
一度ついた脂肪を減らす方法は運動しかありません。
痩せる方法を聞かれて答えると
「運動したくない」
と言われるのですが、私はよく
「運動するかデブとして生きる覚悟を決めろ」
と返しています。
筋肉は簡単につかない
「一週間でバキバキの体」などサプリメントの広告で使われていますが、アナボリックステロイドでもそれほどの効果は出ません。
ハリウッドスターのようなマッチョになろうとしたら順当にトレーニングをしても数年はかかります。
また、女性で筋肉がつきすぎたら困るという人が多いのですが心配ありません。
遺伝子上、女性が男性ボディビルダーのようなマッチョになることはありません。
超超優れた遺伝子やアナボリックステロイドのような薬物を使用してやっといけるかどうかというレベルです。
腕や足が太くなる原因は間違いなく脂肪です。
筋肉をつけながら脂肪を落とせばスレンダーなボディラインが出来上がるので安心して下さい。
シックスパックは遺伝
毎日腹筋をやればシックスパックになるという都市伝説は未だに根強く残っています。
腹筋は初めから割れています。
多くの人は脂肪で隠れているだけです。
そして腹筋の数は増えたり減ったりしません。
遺伝で数は決まっており、4～12個が確認されていて最も多いのが6個…つまりシックスパックというわけです。
極端な話、一切筋トレせず少食でガリガリになっても腹筋は割れます。
その変わり骨と皮だけになるので、腹筋を割りたいなら筋トレしながら痩せることをオススメします。
部分痩せはしない
腹だけ痩せるとか顔だけ痩せるという現象は起きません。
なぜか部分痩せってあちこちで聞きますが、デマです。
脂肪は体全体からバランス良く消費します。
その中でもおへそ周りの脂肪は分厚く、またつきやすいため最後まで残ります。
腹の肉を落とそうとしたら地道にダイエットするしかありません。
脂肪が落ちると予想外に細くなる
女性にとっては喜ばしいことですが、脂肪が落ちていくと顔が小さくなり、腕や足が細くなり、お腹も思った以上にペッタンコになります。
男性の場合はショックを受ける場合もあります。
体脂肪が20％を越えている場合、腕周りは脂肪がかなりついています。
「自分はガタイが良い」
「自分の腕は太い」
と思っている人が多いのですが、脂肪が落ちると腕の太さは3分の2、下手をすれば半分くらいになります。
脂肪が多いと逆に筋肉がつきづらくなるので、肥満体型の人は思ったより筋肉が無かったりします。
まあ、ショックを受けても筋トレを続ければ大きくなっていくので大丈夫です。
糖質制限は死ぬほど難しく、素人には無理
最近当たり前のように推奨されている糖質制限ダイエットですが、私はオススメしません。
中途半端にやると筋肉が落ちて、それを「痩せた」と錯覚しやすいです。
脂質を糖の代用とする「ケトン体」は完全な互換ではなく、長期的には体の機能が弱ります。
糖質制限で痩せようとしたら運動の他に細かい栄養管理が必要になり、専門知識の無い素人にはまず無理です。
ダイエットのプロ…ボディビルダーでも糖質制限ダイエットは難しく、やっている人はほとんどいません。
糖質制限ダイエットを失敗して、筋肉だけ落ちて太りやすくなるという状態になりがちです。
糖質を制限するのではなく、GI値という指標を参考にしましょう。
GI値が低いほど脂肪になりにくく、エネルギーとして消費されやすいです。
蕎麦や玄米などはGI値が低いので、ダイエットするなら食事をこういったものに置き換えることをオススメします。
脂肪吸引は太り方が変化する
脂肪には脂肪細胞という核があります。
脂肪吸引は脂肪細胞ごと引っこ抜くので、お腹の脂肪を取った場合はお腹に脂肪がつかなくなります。
しかし、人間の体は脂肪細胞の量が決まっていて、減った分の帳尻を合わせようとします。
減った分の脂肪細胞はなぜか上の方に作られるので、再び太った時は顔や肩に脂肪がつきやすくなります。
BMIとFFMIと体脂肪率
BMIが肥満指数であるのに対して、FFMIは言うなればマッチョ指数です。
BMIは身長と体重で計算します。
脂肪より筋肉の方が重いため、体脂肪の少ない筋肉質の人でも数値的には肥満になってしまいます。
筋肉質の人はFFMIと体脂肪率の方が参考になります。
しかし、体脂肪率を正解に測定するのは中々難しく、家庭用の体脂肪計ではまず無理です。
病院やトレーニングジムにある高価な機械を使ってやっと信用出来る数値が出せます。
体脂肪率が分からなければFFMIも分からないため、簡単に測定出来ないのが難点です。
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